Rozgrzewka – najważniejsza część treningu

Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia i coraz więcej osób, mając tego świadomość, decyduje się na regularne uprawianie sportu. Niektórzy wolą zajęcia grupowe, jak np. zumba czy CrossFit, inni z kolei czują się lepiej trenując samemu w domu. W okresie zimowym sporo z nas znacznie zmniejsza częstotliwość wykonywanych treningów na świeżym powietrzu, aż do przyjścia cieplejszych, wiosennych dni. Padający śnieg i niska temperatura nie muszą być jednak przeszkodą w codziennej aktywności fizycznej, a uprawianie sportu na świeżym powietrzu niesie za sobą wiele zalet. Niezależnie od rodzaju treningu, na jaki się zdecydujemy oraz otoczenia, w jakim go wykonamy, rozgrzewka każdorazowo powinna stanowić jego poprzedzający etap. Wiele osób pomija ją z chęci zaoszczędzenia czasu lub niewiedzy. A brak rozgrzania organizmu może prowadzić do wystąpienia kontuzji i urazów, które potrafią wykluczyć z dalszej aktywności na kolejne tygodnie. 

Czym jest rozgrzewka i jakie spełnia funkcje

Rozgrzewka jest zestawem ćwiczeń wykonywanych przed przystąpieniem do właściwego treningu. A jej celem jest stopniowe przygotowanie naszego organizmu do czekającego go wysiłku fizycznego. Adaptacja odbywa się poprzez wzrost temperatury ciała, stawów oraz mięśni, co powoduje zwiększenie ich elastyczności i sprężystości, a także sprawia, że zwiększa się zakres ruchów. Ćwiczenia rozgrzewkowe podnoszą również tętno, dzięki czemu przy każdym uderzeniu serca przepompowywana jest większa ilość krwi, co ma pozytywny wpływ na wydajność. Ponadto rozgrzewka powoduje nasilenie przemian metabolicznych oraz pobudza układ nerwowy. Zapewnia ona również mentalne przygotowanie do właściwego, intensywniejszego treningu i może zachęcić do zaplanowanego treningu, na który czasami możemy nie mieć ochoty.

W jaki sposób wykonywać rozgrzewkę

Istnieje podział na dwa rodzaje rozgrzewki –  ogólną i specjalistyczną, a zalecane jest wykonywanie ich obu. W trakcie rozgrzewki ogólnej warto postawić na niezbyt intensywny wysiłek tlenowy, np. szybki marsz, lekki trucht czy jazdę na rowerze w umiarkowanym tempie. Ten rodzaj rozgrzewki ma za zadanie podnieść temperaturę naszego ciała, rozgrzać mięśnie i przygotować organizm do wysiłku, do którego za chwilę przystąpimy. Rozgrzewka specjalistyczna powinna skupiać się na ćwiczeniach zbliżonych do tych, które będą wykonywane w czasie treningu właściwego i angażować mięśnie, które będą pracowały najbardziej intensywnie w czasie danej  aktywności fizycznej. Wykonanie rozgrzewki przełoży się na zwiększenie efektywności naszego treningu. Należy pamiętać, aby rozgrzewka nie była zbyt intensywna i nie doprowadziła do nadmiernego zmęczenia lub zniechęcenia do kontynuowania treningu. Rozgrzewkę należy dobierać do indywidualnych predyspozycji, poziomu wytrenowania i sprawności fizycznej oraz czasu całego treningu. Rodzaj wysiłku również decyduje o doborze ćwiczeń rozgrzewkowych – inne wykonywane są przed treningiem biegowym, pływackim, jazdą na nartach czy treningiem siłowym. Na zajęciach grupowych lub indywidualnych, prowadzonych przez profesjonalnego trenera, rozgrzewka zazwyczaj jest częścią ułożonego planu treningowego, a trener dba także o jej prawidłowy przebieg. Kiedy jednak treningi wykonywane są samodzielnie, mogą pojawić się wątpliwości, czy prawidłowo ćwiczenia rozgrzewające są prawidłowo zaplanowane i wykonywane. Warto w takiej sytuacji zasięgnąć rady specjalisty i upewnić się, jakie ćwiczenia będą miały pozytywny wpływ na przebieg wybranego treningu.

Konsekwencje pominięcia rozgrzewki

Pominięcie rozgrzewki zwiększa ryzyko pojawienia się kontuzji, urazów oraz zakwasów po zakończonym treningu. Brak odpowiedniego przygotowania organizmu do wysiłku fizycznego sprawia, że mięśnie są gorzej dotlenione, wykonywane ruchy mają zmniejszony zakres, a stawy odznaczają się mniejszą elastycznością. Taka sytuacja może spowodować utrudniony wysiłek, tym samym szybciej zakończymy trening czy zniechęcimy się do regularnego uprawiania sportu.

Warto więc pamiętać, aby przed każdym treningiem znaleźć chociaż 10-15 minut na rozgrzewkę całego ciała. Sprawi to, że organizm w bezpieczny sposób zaadaptuje się do wysiłku, a dzięki temu ryzyko odniesienia kontuzji znacznie się obniży. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z regularnym treningiem, warto poświęcić rozgrzewce trochę więcej czasu i uważności. Jeśli nie masz pozytywnego nastawienia do ćwiczeń rozgrzewkowych, warto podejść do nich jak do początkowej części treningu, która również przyczynia się do pracy nad formą oraz spalania kalorii. Po zakończonej aktywności fizycznej nie należy również zapominać o przystąpieniu do tak zwanego „cool down”, czyli stopniowego przyzwyczajania organizmu do zakończenia aktywności i przejścia w stan spoczynku. Wyciszenie organizmu polega na wykonywaniu rozluźniających i rozciągających ćwiczeń, dzięki którym nasze ciało może się wychłodzić i uspokoić. Jest to element równie ważny jak rozgrzewka, a jego wykonywanie przyczynia się do uniknięcia zakwasów oraz kontuzji podczas dalszych treningów.