Jak bezpiecznie zwiększać dystans w treningu biegowym, cz.1

Jednym z głównych powodów powstawania kontuzji u biegaczy, poza błędami technicznymi, jest niewłaściwe dobieranie intensywności i/lub objętości treningowej w stosunku do aktualnych możliwości ciała. Oto kilka wskazówek którymi można kierować się planując własne sesje.

Osoba początkująca

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem raczej skup się na przyzwyczajaniu swojego ciała do aktywności. Nie narzucaj sobie przymusu zwiększania dystansu z tygodnia na tydzień. Zacznij od 2-3 sesji tygodniowo, w trakcie których trzymaj się dystansów nieprzekraczających 10 km. Ten etap adaptacji powinien trwać  3-4 tygodnie. Pamiętaj o akcesoryjnym treningu siłowym, rozciąganiu i technikach odnowy biologicznej (najważniejsza z nich to… SEN)!

Jeżeli jesteś  gotów na wydłużenie dystansu, zacznij od dodania kolejnego dnia treningowego, zamiast zwiększania kilometraża aktualnych sesji. W skali tygodnia Twoja objętość treningowa wzrośnie, ale nie obciąży to tak mocno tkanek miękkich i pozwoli ciału spokojniej się zaadoptować.

Możesz również zastosować inną strategię. Zabierz np. 2 km z jednego dnia treningowego i dodaj je do innego. W ten sposób powoli będziesz budować sesję tzw. „długich wybiegań”.

Średniozaawansowany

Możesz zastosować tzw. regułę 10%. Oznacza to stopniowe zwiększanie tygodniowej objętości treningowej o 10%, np. w formie kolejnego dnia treningowego. Możesz pokusić się jednak i o agresywniejsze wzrosty, jeżeli aktualny plan realizujesz z łatwością i nie przekracza on 70 km tygodniowo. Pamiętajmy jednak, że systematyczność i długofalowość treningu są NAJWAŻNIEJSZE, zatem zmiany wprowadzamy uważnie i rozważnie. Jeżeli będziesz słuchał, to ciało podpowie, czego potrzebuje.

Bądź cierpliwy. Zwiększanie dystansu nie jest tak ważne, jak systematyczny trening. Dodatkowe 5-10 km nic nie znaczy, jeśli nie  biegasz miesiącami, a jedynie od czasu do czasu. Pamiętajmy, że to tylko liczby. W krótkiej perspektywie będą karmić nasze Ego, ale bez uczciwej i długotrwałej pracy, szacunku dla swojego ciała i cierpliwości permanentne kontuzje uniemożliwią rozwój i rozwieją marzenia o jakichkolwiek startach.

Trenujcie na zdrowie!

Pytania, uwagi – piszcie w komentarzach

Grzesiek Kozłowski