Jak bezpiecznie zmienić/poprawić technikę biegu?

Bieganie jest uznawane za najprostszą i fundamentalną formę ruchu, zapewne dlatego kwestie związane z przygotowaniem i techniką tej aktywności są często pomijane, lub traktowane po macoszemu.

Najtrafniej, moim zdaniem, ujął to dr Christopher Powers, mówiąc, że: „Musisz być sprawnym, żeby biegać, a nie biegać, by zostać sprawnym”.

Dzisiejsi biegacze, podobnie jak inni rekreacyjni sportowcy, są mocno zdezorientowani mnogością podejść i filozofii treningowych. Poszukując tej jedynej i właściwej eksperymentują z różnymi stylami i technikami biegu. Nie ma w tym nic złego, poznanie możliwości oraz mocnych i słabych stron swojego ciała jest rzeczą bezcenną, niemniej zmiany należy wprowadzać rozsądnie i  stopniowo.

Nie ma na świecie dwóch osób, które biegną w taki sam sposób. Ciężko zatem mówić o konkretniej formie biegu.  Możemy jednak wyróżnić pewne powtarzające się wzorce, które zostają poddane analizie. Dzięki temu można pokusić się o snucie wniosków na temat charakteru pracy, wydajności i wpływu na zdrowie zawodnika. Wyraźne różnice dotyczą przede wszystkich sposobu lądowania, charakterystyki stosowanego obuwia (temat poruszyłem we wcześniejszych wpisach), oraz układania stopy w trakcie ruchu (pronacja/supinacja)

Typy lądowania stopy

Sposób, w jaki lądujemy na ziemi w trakcie biegu ma ogromny wpływ na produkcję  siły zwrotnej otrzymanej przez ciało, czyli tzw. GRF (ground reaction force).  Zatem, kiedy mówimy, że w trakcie biegu zawodnik musi znosić obciążenia nawet trzykrotnie przekraczające wartość masy swojego ciała, to w rzeczywistości mamy na myśli wspomniany GRF.

Możemy wyróżnić trzy typy stawiania stopy w trakcie lądowania:

– na pięcie (najczęściej obserwowana – szacuje się, że w ten sposób biega blisko 90% osób)

– na śródstopiu

– na palcach

Bieganie z tzw. „pięty” jest uznawane za błąd techniczny i niesie za sobą poważne konsekwencje.  Winą obarcza się przede wszystkim amortyzację butów, która czyni takie bieganie bezbolesnym. Wyobraź sobie bowiem, że masz przebiec BOSO 10km asfaltem, lądując za każdym razem na pięcie.

AUĆ!

Uderzenie o ziemię przy lądowaniu generuje najwyższą siłę wśród wymienionych form. Oczywiście siły te muszą się gdzieś rozproszyć. Przenoszą się głównie na kolana, biodro i kręgosłup. Czyni to technikę biegu mniej ekonomiczną oraz zwiększa ryzyko wystąpienia urazu o charakterze przeciążeniowym.  Dowodzą tego liczne badania, zatem w tym temacie nie ma dyskusji. Natomiast, jeżeli zamierzasz nadal biegać w ten sposób, powinieneś przynajmniej zadbać o poprawę absorpcji energii poprzez zgięcie stawu biodrowego, pochylenie się do przodu i eliminację sztywności całego układu. Im ciszej się poruszasz, tym lepiej.  Niemniej nadal jest to srogi błąd techniczny karany śmiercią.

Druga ważna wskazówka minimalizująca szkody dotyczy wzrostu kadencji. Im więcej kroków będziesz stawiał w jednostce czasu (np. liczba kroków na minutę), tym lepiej. Nawet 5% wzrost kadencji powoduje zmniejszenie GRF na kolano o 20%. Częstszy krok bowiem oznacza jego skrócenie, a to przełoży się na generację niższych wartości GRF.

Trenujcie na zdrowie!

Pytania, uwagi – piszcie w komentarzach

Grzesiek Kozłowski