Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające są bardzo często stosowane w rehabilitacji, gdzie spełniają istotną rolę w przygotowaniu pacjenta do ćwiczeń, a także pomagają w łagodzeniu niektórych dolegliwości bólowych. W trakcie długotrwałego unieruchomienia, czy też w wyniku urazu może dojść do przykurczenia mięśni i deformacji stawów, jednak dzięki ćwiczeniom rozciągającym możliwe jest zachowanie lub zwiększenie elastyczności mięśni oraz sprawności stawów. 

Ćwiczenia na rozciąganie można podzielić na statyczne i dynamiczne. Ćwiczenia statyczne polegają na utrzymaniu ciała w jednej pozycji, przy maksymalnym rozciągnięciu mięśni. Z kolei ćwiczenia dynamiczne oparte są rozciąganiu mięśni poprzez wykonywanie czynnych ruchów. O wyborze odpowiedniego rodzaju ćwiczeń decyduje fizjoterapeuta, po dokonaniu analizy stanu zdrowia i kondycji pacjenta.  

Co dają ćwiczenia rozciągające?

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających ma na celu zwiększenie elastyczności mięśni, ścięgien, więzadeł, torebek stawowych oraz tkanek okołostawowych. Stosowane są zarówno w profilaktyce, jak i w celu zmniejszenia przeciążeń wynikających z wykonywania ćwiczeń fizycznych i rehabilitacyjnych. Ćwiczenia na rozciąganie mogą być wykonywane przez osoby w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej. 

Zwiększenie elastyczności mięśni przynosi wiele korzyści zarówno w rehabilitacji, jak i przy wykonywaniu codziennych czynności. Elastyczne mięśnie są mniej podatne na urazy, a także umożliwiają poszerzenie zakresu ruchów bez ryzyka uszkodzenia torebek lub więzadeł stawowych. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia rozciągające wpływają też na zmniejszenie napięcia mięśni i minimalizują ryzyko przykurczów, co pozwala uzyskać prawidłową postawę ciała.  

Ćwiczenia rozciągające - kiedy efekty?

Największy wpływ na skuteczność ćwiczeń na rozciąganie ma częstotliwość ich wykonywania. Pierwsze efekty mogą być widoczne już po kilku sesjach rozciągających, jeżeli pacjent będzie wykonywał ćwiczenia regularnie i zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty. Nawet osoby, które cierpią na zaawansowane przykurcze mięśni mogą szybko odczuć zwiększenie elastyczności i zakresu ruchów. Duże znaczenie ma również wybór odpowiednich ćwiczeń. 

Fizjoterapeuta na podstawie informacji dotyczących kondycji, schorzeń i ogólnego stanu pacjenta wybiera metodę ćwiczeń, która umożliwi mu szybsze osiągnięcie efektów i widoczne zwiększenie gibkości. W przypadku osób skarżących się na bóle w poszczególnych partiach ciała zostanie to uwzględnione przez specjalistę, który oprócz ćwiczeń ogólnych zaleci np. ćwiczenia rozciągające na kręgosłup, czy ćwiczenia rozciągające staw biodrowy.

Ćwiczenia na rozciąganie poszczególnych części ciała

Ćwiczenia rozciągające to najlepszy sposób na zwiększenie elastyczności mięśni i zminimalizowanie ryzyka urazów. Pełna sesja rozciągająca powinna obejmować ćwiczenia wszystkich partii ciała. Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa są wskazane zwłaszcza dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Rozciąganie kręgosłupa powinno obejmować zarówno jego odcinek piersiowy, jak i lędźwiowy.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup piersiowy sprzyjają utrzymaniu prawidłowej postawy, a ćwiczenia rozciągające kręgosłup lędźwiowy wzmacniają dolny odcinek pleców. Pacjentom zagrożonym zwyrodnieniami stóp należy zalecić ćwiczenia rozciągające stopę. Z kolei ćwiczenia rozciągające uda skutecznie zapobiegają bólom kolan, bioder i mięśni ud. Prawidłowe rozciąganie wszystkich partii ciała ma też korzystny wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego.

Jakie są przeciwwskazania?

Pomimo wielu zalet rozciągania w niektórych przypadkach istnieją przeciwwskazania do wykonywania tego typu ćwiczeń, dlatego pacjent powinien przekazać fizjoterapeucie wszystkie informacje na temat swojego stanu zdrowia. Ćwiczenia rozciągające nie są zalecane osobom cierpiącym na zaawansowane odwapnienie kości. Przeciwwskazaniem do rozciągania są również zmiany morfologiczne kości, w tym nowotwory kości.

Z rozciągania powinny również zrezygnować osoby, które niedawno przeszły zabieg chirurgiczny obejmujący szycie mięśni i ścięgien. Nie jest ono również wskazane dla pacjentów posiadających otwarte i niezagojone rany. W dwóch ostatnich przypadkach można wprowadzić ćwiczenia rozciągające po pełnym zagojeniu ran. Z kolei wiek i kondycja fizyczna nie stanowią przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń na rozciąganie. 

Ćwiczenia rozciągające a bezpieczeństwo

Prawidłowo wykonywane i odpowiednio dobrane ćwiczenia na rozciąganie są całkowicie bezpieczne. Ryzyko urazów jest minimalne, zwłaszcza jeśli rozciąganie odbywa się pod okiem specjalisty. Ćwiczenia rozpoczynamy zawsze od rozgrzewki, a w trakcie rozciągania musimy pamiętać o regularnym oddechu. Bezpieczną granicę wyznacza lekki ból mięśni odczuwany w trakcie ćwiczeń, w przypadku naciągnięcia mięśni należy jednak na jakiś czas zrezygnować z rozciągania. 

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Rozluźnianie mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Rozluźnianie mięśni i mobilizacje stawów w odcinku piersiowym kręgosłupa przy pomocy rollera

Rozluźnianie mięśni i mobilizacje stawów w odcinku piersiowym kręgosłupa przy pomocy rollera

Ćwiczenia rozciągające stawy łokciowe

Dysfunkcja dotycząca tzw. łokcia golfisty

Rozciąganie przyśrodkowej grupy mięśni przedramienia tzw. łokieć golfisty

Rozluźnianie mięśni przyśrodkowej grupy przedramienia z piłeczką do Lacrosse;a tzw. łokieć golfisty

Rozluźnianie mięśni bocznej grupy przedramienia z piłeczką do Lacrosse'a tzw. łokieć tenisisty

Rozciąganie bocznej grupy mięśni przedramienia tzw. łokieć tenisisty

Ćwiczenia rozciągające stawy bidrowe

Ćwiczenia rozciągające mięśnie rotujące biodro do wewnątrz cz.1

Ćwiczenia rozciągające mięśnie rotujące biodro do wewnątrz cz.2

Ćwiczenia rozciągające uda

Poprawa ślizgu mięśnia czworogłowego uda przy pomocy piłeczki do Lacrosse'a

Rozluźnianie mięśnia czworogłowego uda przy pomocy rollera

Ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe uda

Ćwiczenia rozciągające mięśnie przywodzicieli uda

Rozluźnianie mięśni kulszowo-goleniowych przy pomocy rollera

Ćwiczenia rozciągające mięśnie kulszowo - goleniowe

Ćwiczenia rozciągające podudzia

Rozluźnianie mięśni okolicy pośladkowej

Rozluźnianie mięśni przyśrodkowej części podudzia

Rozluźnianie mięśnia trójgłowego podudzia na rollerze i z piłeczką do Lacrosse'a

Ćwiczenia rozciągające mięsień płaszczkowaty

Ćwiczenia rozciągające stopy

Rozluźnianie i rozciąganie rozcięgna podeszwowego stopy

NFZ
Allianz
Mondial Assistance
Saltus Zdrowie
TU Zdrowie

Nasz serwis używa plików cookies. Brak zmiany ustawień przeglądarki oznacza zgodę na ich użycie. Dowiedz się wiecej.

Zgadzam się